''Thực đơn thông minh'' cho cả năm

Muốn cung cấp đủ 40 chất dinh dưỡng thiết yếu mỗi ngày, con người cần phải ăn trên 20 loại thực phẩm khác nhau. Điều này gần như là không thể đối với tất cả chúng ta. Không đủ thời gian, tiền bạc.

Vậy nên, rất cần một người nội trợ thông minh, cân đối thực đơn hàng ngày và giữa các ngày trong tuần, để đảm bảo cân bằng các chất cần thiết cung cấp cho cơ thể.

Món sa lát : Chế biến từ các loai rau xanh, cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ. Có thể là rau luộc, dưa muối, món nộm, rau sống hỗn hợp, hoặc rau trộn dầu dấm.

Món giàu đạm béo : Chủ yếu là protid động thực vật, từ muối, vừng lạc, tương đến đậu phụ rán, các món xào, nấu kho...

Món canh : Để cung cấp nước và chất bổ dưỡng từ nước rau, nước dưa đến canh tôm, canh cua, canh cá, canh thịt, canh xương...

Chất bột đường : Chủ yếu là cơm. Với các khuyến cáo, bạn nên hạn chế hàm lượng bột đường nạp vào cơ thể mỗi bữa ăn. Chỉ cần một loại gạo ngon, không nên xát trắng quá và thổi cơm dẻo, khô.

Món tráng miệng : Nên có chất ngọt, tốt nhất là các loại rau quả chín.

Với thực đơn 5 món như trên còn có một cơ chế là kích thích vị giác tiết nước bọt tập trung, tránh những kết hợp có tác hại giữa các loại thức ăn, cân bằng hàm lượng đạm, bột, đường, rau xanh.

Những ngày nghỉ, có khách bữa ăn cũng không nên quá nhiều món, chỉ cần nâng cấp các món ăn thêm dinh dưỡng và giàu đạm béo hơn là được.

Riêng những đối tượng đặc biệt trong gia đình như phụ nữ có thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi, người có bệnh, người lao động nặng... thì cần cân đối giữa năng lượng và các chất dinh dưỡng đầu vào cũng như cách chế biến để đủ chất lại không ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sắc đẹp của người phụ nữ. Các chuyên gia da liễu coi làn da là tấm gương phản ánh tình trạng của bộ máy tiêu hoá. Ăn uống đủ, tiêu hoá tốt, thì da dẻ mịn màng. Các axit béo không no (vitamin F) bảo vệ da mịn màng, giúp da giữ được độ căng và đàn hồi cần thiết, làm chị em trẻ ra, có nhiều trong các loại giàu ăn, ngô, lạc, vừng, cá... Chị em nào ăn mặn thì mi mắt trên và mi mắt dưới thường bị giữ nước, làm cho mắt sưng mọng, trông lờ đờ, nặng nề.

Chất đạm là chất dinh dưỡng xếp hàng đầu để giữ vẻ đẹp. Ăn thiếu đạm cơ, xương kém phát triển, người thiếu máu xanh xao, kinh nguyệt không đều, da khô, tóc cứng không mượt, môi nhợt nhạt, người luôn có cảm giác mệt mỏi, vóc dáng gầy yếu, uể oải. Nói đến đạm, người ta thường nghĩ ngay đến thịt, trứng sữa mà quên mất loại đạm rẻ tiền mà phong phú hơn từ lạc, vừng, đậu tương, các loại cá, thủy sản... Ăn nhiều rau quả là cách tốt nhất phòng chống táo bón, giúp hấp thu và chuyển hoá dưỡng chất, đồng thời giúp chống khô mắt, tê phù, viêm da...

Tránh những kết hợp không tốt giữa các loại thực phẩm không làm giảm giá trị dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng đến kết quả sử dụng, thậm chí gây trúng độc. Bảng kiêng kị trong ăn uống dưới đây là những đúc kết lâu đời của y học Trung Quốc, bạn có thể tham khảo.

Bảo quản và chế biến thực phẩm đang ngày càng làm mất nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. 50% lượng vitamin, nhất là vitamin C bay hơi nếu rau hái về không được nhặt, rửa và chế biến ngay mà để trong tủ lạnh lấy ra dùng dần. Vitamin C, D... tan trong nước, bị phân hủy bởi nhiệt độ cao và oxy nên sẽ bay hơi gần hết nếu rau bị luộc, ninh kỹ. Vitamin A, E... tan chậm, như cà rốt không nên ăn sống mà phải xào xơ hoặc trần trước khi ăn cơ thể mới hấp thụ được hết các vitamin có trong đó. Vitamin B6 bị mất quá nửa ở thịt đã qua xử lý và mất đến 90% ở các loại ngũ cỗc xay nhuyễn. 50% axid folic bị tiêu huỷ sau khi nấu nướng và bảo quản...

Gia vị trực tiếp kích thích niêm mạc miệng, dạ dày làm tăng hoạt động tiết dịch các tuyến tiêu hoá, làm tăng thêm cảm giác ngon miệng.

Biến hoá với gia vị

Việt Nam có thế mạnh khó có đâu cạnh tranh nổi là các loại rau thơm, gia vị. Hành, hẹ, tỏi, rau húng, rau thơm, tía tô, kinh giới, xương xông, lá lốt, xả, lá mơ, diếp cá, gừng, riềng... không chỉ là thành phần quan trọng tăng hấp dẫn các món ăn hàng ngày mà còn có rất nhiều công dụng. Chính là gia vị giúp tạo ra nhiều món ăn có hương vị khác nhau với thậm chí một loại thực phẩm. Như thịt lợn với hành khô thành món thịt rang, với tỏi lại thành xá síu, với nghệ thành giả ba ba, với riềng lại thành giả cầy...

Gia vị làm nên hương vị đặc trưng của các món ăn. Ngửi hương thơm của hành, mùi, răm là liên tưởng ngay đến món canh cá nấu chua. Thoáng mùi nước mắm, hạt tiêu là gợi đến bún chả. Tương, gừng nhắc đến thịt bò nhúng tái, húng quế, lạc rang nhắc đến tiết canh. Muối tiêu, lá chanh như dành riêng cho thịt gà, thịt chó không thể thiếu đến riềng mẻ, thịt trâu có tỏi thì miễn chê...

Gia vị trực tiếp kích thích niêm mạc miệng, dạ dày làm tăng hoạt động tiết dịch các tuyến tiêu hoá, làm tăng thêm cảm giác ngon miệng. Trong các loại rau thơm chứa rất nhiều vitamin, vi khoáng, kháng sinh vật, tinh dầu thơm, đặc biệt là các enzim rất tốt cho quá trình tiêu hoá. Một số loại gia vị còn có tác dụng làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể vì có những ảnh hưởng trực tiếp tới hoạt động thực bào của bạch cầu.

Một loại gia vị đặc trưng của Việt Nam nước mắm. Hàng trăm loại nước mắm, được chế biến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bát nước mắm thường không bao giờ vắng mặt trong bữa ăn Việt, được đặt giữa mâm như để điều vị. Ăn mặn hay ăn nhạt là tuỳ khẩu vị và cường độ lao động của mỗi người. Bát nước mắm ngon phải có đủ vị chua, cay, mặn, đắng, ngọt. Mỗi món ăn lại có một loại nước mắm riêng tạo ra đặc trưng riêng mà cũng là trung hoà các thành phần dinh dưỡng trong món ăn đó. Nước mắm là món ăn giàu đạm và dễ tiêu.

(sưu tầm)